De tijd om lekker op je racefiets, gravelfiets of mountainbike te springen en buiten langere ritten te gaan rijden breekt binnenkort aan. De meeste wielrenners hebben een kwalitatief goede (en ultra lichte al dan niet carbon) racefiets en een strakke outfit (vaak in match met de sokken en als het kan ook met de helm ) en hopen zo hun strava PR’tjes of klassementen te verbeteren (ik kan het weten, ik maak mij daar ook regelmatig schuldig aan). Wat helaas niet altijd even goed wordt aangepakt is het stukje voeding, terwijl dat eigenlijk één van belangrijkste pijlers is om goed te kunnen presteren. Ben je namelijk net lekker op dreef, kom je de figuurlijke man of vrouw met de hamer tegen, omdat je niet genoeg of goed hebt gegeten. Wil je op een mooi recht stukje even flink aanzetten, schiet de kramp ineens in je benen, omdat je te weinig hebt gedronken. Uiteraard wil je dit zoveel mogelijk voorkomen! Vandaar dat ik je in 3 blogs de richtlijnen omtrent voeding voor, tijdens en na het wielrennen ga uitleggen. Zo zorg jij ervoor dat jij het stukje voeding wel op orde hebt en het juist een positieve invloed heeft op je rit!
Deel 1: voeding voor het wielrennen
Vooraf:
Vanzelfsprekend is het van belang dat je voldoende energie in je lichaam tot je beschikking hebt voordat je begint aan je rit. Deze energie wordt bij wielrennen voornamelijk geleverd door koolhydraten, koolhydraten zitten o.a. in brood, rijst, pasta, havermout, muesli, fruit, maar bijv. ook in zoet beleg. Hoe langer je rit duurt, hoe meer koolhydraten je vooraf dient te eten en/of drinken. Let op met eiwitten en vetten, die kun je beter niet teveel eten. En indien je snel maag-en darmklachten krijgt, is het ook verstandig om op de vezels te letten. Dus bijv. dan juist voor wit of bruin brood te kiezen, i.p.v. volkoren brood. Het beste is om je laatste maaltijd minimaal 2-3 uur vóór de start van je rit te eten, zodat je lichaam de tijd heeft om dit te verteren en de energie eruit vrij te maken. En met een volle maag op de fiets is uiteraard ook niet zo fijn.
Hieronder een paar voorbeelden:
Ontbijt:
Een flinke kom havermout met zuivel + tropisch fruit, zoals banaan, mango, ananas, druiven of gedroogd fruit. (tropisch fruit levert de meeste koolhydraten, dus zijn nu het handigst) 3-6 sneetjes (volkoren) brood, waarvan max. 2-3 met zoet beleg, zoals honing, jam, appelstroop of vruchtenhagel en de overige met hartig beleg, zoals ei, magere vleeswaren, hüttenkäse, 100% pindakaas (lekker i.c.m. met banaan) een grote kom yoghurt met muesli (geen cruesli) + tropisch fruit of gedroogd fruit zelfgemaakte pannenkoekjes van haver en banaan en ei + fruit en honing erover. En een glas zuivel.
Lunch:
Neem bijvoorbeld 2 tot 4 (volkoren) wraps met bijvoorbeeld kipfilet, vis, ei, hüttenkäse of hummus met een handje sla en groentes. Of 3 tot 6 sneetjes brood. Daarnaast om te drinken een glas zuivel.
Zoals eerder al aangegeven kun je ook een bord pasta salade of couscoussalade (zie voor recept de link), van min. 200-300 g gekookte pasta of rijst + eitje, hüttenkäse, kipfilet of bijv. tonijn + wat groentes en sla en bijv. een dressing van yoghurt of olie met azijn nemen. Het zit hem ook hierbij in de koolhydraten die je nodig hebt om de tocht goed voort te zetten.
Avond:
Ga uit van ca. 200-350 g gekookte granen of aardappelen, daarnaast 75-100 g vlees, vis of kip en minimaal 200-250 g groentes. Let wel op met vlees, bij voorkeur geen vette soorten, zoals een hamburger, worst, lamsvlees. Dit ligt te zwaar op de maag en de vertering duurt ook langer, dus is niet handig.
Krijg je snel maag-en darmklachten of vind je het lastig een grotere hoeveelheid te eten? Kies dan ook voor de witte graansoorten i.p.v. volkoren.
Toelichting
De grotere hoeveelheden gelden voor de mannen, de kleinere hoeveelheden voor de vrouwen of lichtere mannen (< 75 kg). Fiets je langer dan 3 uur? Dan kun je ook als vrouw de grotere hoeveelheden aanhouden.
Deze blog is geschreven door:
Steffanie Caspers, diëtist en sportdiëtist sport|voedingsadviesbureau
Feel Good
