De tijd om lekker op je fiets te springen en buiten langere ritten te gaan rijden breekt een tijdje aangebroken. De meeste wielrenners hebben een kwalitatief goede (en ultra lichte al dan niet carbon) racefiets en een strakke outfit (vaak in match met de sokken en als het kan ook met de helm ) en hopen zo hun strava PR’tjes of klassementen te verbeteren (ik kan het weten, ik maak mij daar ook regelmatig schuldig aan). Wat helaas niet altijd even goed wordt aangepakt is het stukje voeding, terwijl dat eigenlijk één van belangrijkste pijlers is om goed te kunnen presteren. Ben je namelijk net lekker op dreef, kom je de figuurlijke man of vrouw met de hamer tegen, omdat je niet genoeg of goed hebt gegeten. Wil je op een mooi recht stukje even flink aanzetten, schiet de kramp ineens in je benen, omdat je te weinig hebt gedronken. Uiteraard wil je dit zoveel mogelijk voorkomen! Vandaar dat ik je in 3 blogs de richtlijnen omtrent voeding voor, tijdens en na het wielrennen ga uitleggen. Zo zorg jij ervoor dat jij het stukje voeding wel op orde hebt en het juist een positieve invloed heeft op je rit!
Deel 2: Voeding tijdens het wielrennen
Tijdens:
In mijn vorige blog heb ik je al meer verteld over voeding voor het wielrennen. Daarmee leg je de basis om goed te starten. Uiteraard is het van belang om ook tijdens het wielrennen voldoende energie te behouden. Hoe en wat dan het beste is om te doen, leg ik je in deze blog uit.
Vocht
Voldoende drinken is altijd belangrijk! Wist je dat vanaf ca. 2 % vochtverlies, je prestaties al kunnen afnemen? De algemene richtlijn hiervoor is: ‘drink 600-1000 ml vocht per uur dat je op je fiets zit’. Nu zeg ik bewust ‘algemeen’, want per wielrenner kan dit nogal verschillen. En uiteraard per omstandigheden. Als het 30 graden is, verlies je uiteraard veel meer vocht, dan wanneer het bijv. 15 graden is. Heb je een rustige training, met veel vlakke stukken en weinig klimmetjes en versnellingen, dan verbruik je waarschijnlijk minder vocht, dan wanneer je een training hebt die intensief is.
Vochtmeting:
Met een vochtmeting kun je je persoonlijke vochtbehoefte berekenen. Dit doe je als volgt:
1. Weeg je zelf voor de start van je training, zorg dat je naar de wc bent geweest en weeg in zo min mogelijk kleding
2. Houd bij wat je tijdens je training hebt gedronken en of je naar de wc bent geweest (gemiddeld plas je dan zo’n 500 ml vocht uit)
3. Weeg jezelf z.s.m. na je training, zorg ook nu dat je naar de wc bent geweest en weeg in even veel kleding als bij punt 1.
Vervolgens bereken je dan je eigen vocht-behoefte als volgt:
Gewicht voor – gewicht na + hvh gedronken vocht – evt. tussentijdse wc-bezoek (gemiddeld 400 ml)
Voorbeeld:
Mike weegt 84 kg voor het fietsen, duur rit is 2.5 uur. Tijdens drinkt hij 2x 750 ml aan sportdrank en water = 1.5 liter in totaal. Na het fietsen weegt hij 83 kg. Hij heeft tussentijds een sanitaire stop gemaakt.
Zijn vochtbehoefte is dan:
84 – 83 + 1.5 l – 0.4 l = 2.1 liter in totaal Dit houdt in 2.1 / 2.5 (uur) = 0.84 l, oftewel 840 ml per uur. In dit geval dient hij dus 600ml meer drinken en kan het beste dus tussentijds zijn bidon ergens bijvullen. Gelukkig is zijn gewichtsverlies < 2 % (verloren gewicht/ gewicht voor wielrennen x 100 % = 1 kg/ 84 kg x 100 = 1.2%), dus heeft het nog geen negatieve invloed op zijn prestatie. Van belang is dan wel dat hij na het fietsen zijn vocht weer voldoende aanvult, maar daar in het laatste blog meer over.
Koolhydraten:
Naast vocht, is het aanvullen van koolhydraten in sommige gevallen ook van belang, als je langer dan 90 minuten fietst. Fiets je korter, dan is dit niet verplicht, mits je van tevoren goed (= voldoende koolhydraten) hebt gegeten en/of gedronken.
Als richtlijn geldt voor het aanvullen van koolhydraten (KH) tijdens de rit het volgende:
– fiets je ca. 2 uur, vul dan 30-40 g KH per uur aan
– fiets je ca. 2-3 uur, vul dan 60 g KH per uur aan
– fiets je langer dan 3 uur, vul dan 60-90 g KH per uur aan.
Voorbeelden van merken die snelle koolhydraten leveren zijn: SIS – Science in Sport en Isostar
In de eerste 2 gevallen kan dit zowel met sportvoeding (zoals isotone sportdrank, sportgel, sportrepen) als met koolhydraatrijke, snel opneembare ‘normale’ voeding. Denk hierbij aan mueslirepen, fruitrepen, dadelrepen, gedroogd fruit, bananen, krentenbollen, flapjacks, ontbijtkoek, eierkoeken, wit brood met zoet beleg, winegums etc. Hele vette producten zijn niet slim, dus let op met de suikerwafels. 😉
Wil je 90 g per uur aanvullen, dan kun je beter beroep doen op speciale sportvoeding die de juiste verhouding koolhydraten heeft. Dit heeft nl. te maken met een maximale opname per soort koolhydraat, wat normaliter rond de 60 g ligt. Op de sportvoeding die je kunt gebruiken om tot 90 gram koolhydraten per uur aan te vullen, staat dan aangegeven ‘glucose of maltodextrine : fructose = ratio 2:1’.
Als voorbeeld voor Mike, die dus 2.5 uur gaat fietsen is het streven 60 g per uur aan te vullen.
Dit kan hij als volgt doen: ( n.b. water bevat 0 g KH, dus is hierin niet meegenomen, maar dient uiteraard wel gedronken te worden met oog op voldoende vocht-inname)
Op deze manier voorkomt Mike dat zijn tank leeg raakt en beschikt hij dus over voldoende energie om die 2.5 uur lekker te kunnen fietsen.
Wil je weten hoeveel koolhydraten er in een bepaald product zitten? Check dan het etiket. Let op dat je dan kijkt naar de hoeveelheid per product of hoeveelheid die jij gaat eten of drinken.
In een krentenbol zit bijv. volgens het etiket per 100 gram 53 gram koolhydraten. Echter weegt een krentenbol niet standaard 100 gram. Eén normale krentenbol weegt ongeveer 65 gram en levert dan dus 53/100 X 65 gram = 34 gram koolhydraten. Eén reuze krentenbol weegt vaak 110 gram, dus levert dan 53/100 X 110 gram = 58 gram koolhydraten.
Zie ook onderstaande link voor een handig overzicht van veelgebruikte koolhydraatrijke voedingsmiddelen en de hoeveelheid koolhydraten die er in zitten. https://www.iamafoodie.nl/favorietenlijst-eet-als-een-atleet/
Zo, nu weet jij hoe je er voor kunt zorgen dat je dus je energievoorraad op peil houdt tijdens het fietsen zelf. Natuurlijk is het ook van belang dat je na het fietsen je lichaam goed laat herstellen.
Hoe je dat het beste kunt doen lees je in het laatste blog!
Deze blog is geschreven door:
Steffanie Caspers, diëtist en sportdiëtist sport|voedingsadviesbureau
Feel Good
